Iss Dich schlank & fit – die wirksame Ernährungsumstellung

Tipps aus der Ernährungsberatung:
In Teil 1 der Reportage zu „Iss Dich Schlank“ wurde beschrieben, weshalb Diäten nicht funktionieren. Unser Körper reagiert mitunter wie ein kleines Kind: Was es einmal hat, will es nicht mehr hergeben – leider auch Speckröllchen. Um 1 kg Gewicht zu reduzieren, müssen rund 7.000 kcal abgehungert werden. Zwei Stunden Sport bringen gerade mal 200 – 300 kcal zum schmelzen. Doch am Ende schlägt oft der Jojo-Effekt zu. So pendeln viele in einem ständigen auf und ab.

Dabei es lohnt sich, das leidige Thema anzugehen! Nicht der Schönheit willen, sondern der Gesundheit und langer Lebensfreude zu Liebe. Übergewicht gilt als Vorstufe zu vieler irreparabler Erkrankungen, die mit einer Ernährungsumstellung auf „Vitalstoff-Nahrung“ vermeidbar sind! In diesem Artikel geht es somit nicht um Diät, sondern um die Entwicklung guter Ernährungsgewohnheiten.

Ein wesentlicher Faktor bei der Änderung von Ernährungsgewohnheiten, ist die Steigerung des Vitalstoffhaushaltes. Überraschender Weise wird zu diesem bedeutenden Thema in der Öffentlichkeit nur wenig aufgeklärt. Dabei heißt „Vitamine“ wörtlich übersetzt “Lebensstoffe“. Vitamine sind für den Körper genauso wichtig wie Nährstoffe, Eiweiß und Kohlenhydrate, denn sie bewirken deren Umsetzung im Körper. Sind zuwenig Vitalstoffe vorhanden, so werden Stoffwechselvorgänge beeinträchtigt – auch der Fettstoffwechsel. Übergewicht ist dann vorprogrammiert.

Nach den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind der Schlüssel zu einer guten Lebensweise drei Säulen: Ernährungsumstellung, Bewegungssteigerung und Verhaltensänderung. Klingt ganz einfach – ist es auch – jedoch nur, wenn man Schritt für Schritt vorgeht. Wer gleich alles perfekt machen möchte, verliert leicht die Lust und fällt in alte Gewohnheiten zurück. Um dies zu vermeiden ist es besser, die Gewohnheiten langsam, dafür dauerhaft, zu verändern.

Über mehr Bewegung und evtl. sportliche Aktivitäten kann der Energieverbrauch langfristig erhöht werden. Wenn Sie (wie ich) ein Sportmuffel sind, kann dies ein täglicher, flotter (!) Spaziergang in der Mittagpause sein. Täglich 30 Minuten bei jedem Wetter – bald möchten sie nicht mehr darauf verzichten. Vielleicht kommt dann auch die Lust am Wochenende längere Touren mit Freunden zu machen.

Vermeiden Sie Stress im Alltag und / oder erlernen Sie Entspannungstechniken. Übergewichtige reagieren auf Stress oftmals mit vermehrtem Essen, vorzugsweise mit „Seelentröstern“ wie Süßigkeiten oder fettem Essen (Schokolade). Eine weitere Verhaltensänderung kann ein gründliches Kauen sein. Im Speichel werden Enzyme produziert, die den Verdauungsvorgang unterstützen. Nehmen Sie kleine Mengen und essen Sie langsam. Ein Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 20 Minuten ein. So vermeiden Sie übermäßige Portionen und Reue.

Positiv wirkt es sich auf die Verdauung auch aus, wenn zu jeder der drei Mahlzeiten ein eiweißhaltiges Produkte gegessen wird. Eiweiß regt die Verdauungssäfte an und ist zudem nachhaltig sättigend. Zuviel tierisches Eiweiß belastet den Körper jedoch. Greifen Sie deshalb verstärkt auf pflanzlichen Quellen zurück. Der Körper benötigt pro kg Körpergewicht rund 0,8 g Eiweiß. Bei einem Gewicht von 70 kg benötigt man beispielsweise 56 g Eiweiß. Dies ist mit der Ernährung leicht zu decken. In je 100 g Lebensmittel steckt anteilig an Eiweiß in Sojamehl (Vollfett) 37 g, Weizenkeime 27 g, Erdnüssen 26 g, Edamer 24 g (mit 40 % Fett L), Linsen 24 g, Leinsamen 24 g, Linsen 23 g, mageres Rind 22 g, Stangenbohnen 21 g, Mohn 20 g, Huhn 20 g, Kichererbse 19 g, Mandeln 19 g, Sesam 18 g, Seelachsfilet 18 g, Hühnerei 14 g, Magerquark 14 g, Haselnüsse 14 g, Vollkornbrot (gekauft) 8 g, Vollwertreis 7 g, Vollmilch und Joghurt 4 g, Sahne 2 g, Kartoffeln 2 g, Obst und Gemüse 0 – 2 g. Besonders gute Eiweißquellen sind Vollkorn-Getreide, dass Sie selber mahlen wie Amaranth 14 g, Quinoa 14 g, Hafer 12 g, Weizen 11 g, Hirse 10 g, Buchweizen 9 g, Roggen 9 g. Lassen Sie sich im Reformhaus beraten und erklären, wie man zur Abwechslung einen leckeren Frischkornbrei zubereitet.

Die überschüssigen Pfunde purzeln (fast) von allein, wenn nun auch noch ein paar Nahrungsmittel und ihr Gebrauch dauerhaft geändert werden. Aus der Praxis sind diese Tipps, die anfangs ungewohnt sind, doch langfristig enorme (!) Vitalität und gutes Aussehen (Figur und Haut) bringen. Dazu werden innerhalb von vier Wochen feinere Geschmacksnerven entwickeln und viele ungesunde Lebensmittel schmecken gar nicht mehr. Sie werden dann als zu süß, zu fett, zu salzig, zu künstlich etc. empfunden. Und zu guter Letzt: in der Haushalteskasse bleibt etwas übrig, obwohl sie nur de besten Zutaten kaufen.Probieren Sie es aus!

Der 1. Schritt: Es werden nur Vollwertprodukte verwendet – aus drei Gründen: sie enthalten mehr Lebensenergie in Form von Mineralstoffen (bis zur 5fachen Menge). Sie sättigen mit kleineren Mengen bedeutend länger und bringen den Insulinspiegel weniger aus der Balance. Im gesamten Haushalt werden Produkte ausgetauscht. Vollwertreis, Vollwertnudeln und Vollkornmehl (mögl. frisch selbst gemahlen) sind in kleinen täglichen Mengen erlaubt. Ebenso, wie 1-2 Pellkartoffeln (je nach Größe) und bevorzugt mit Schale (Ballaststoffe). Eine Einschränkung auf ca.100 g am Tag macht insofern Sinn, da Kohlenhydrate die Dickmacher schlechthin sind. Das Gehirn benötigt jedoch Kohlenhydrate. Deshalb darf nicht ganz darauf verzichten werden.

Der 2. Schritt: essen Sie täglich 3 Mal im Abstand von 4 - 5 Stunden je „4 Teile“. Je ein Teil Eiweiß, ein Teil Kohlenhydrate, eine Portion Gemüse und ein Teil Obst: Beginnen Sie mit dem sättigenden und verdauungsfördernden Eiweißprodukt, doch jedes Mal mit einem anderen. Zum Beispiel: Zum Frühstück ein Frischkornbrei (Eiweiß & Kohlenhydrate) mit Früchten und einer Möhre. Mittags ein Stück (80g) Pute mit Salat und als Dessert ein Apfel mit Nüssen. Abends einen Gurkensalat, eine Scheibe Vollkornbrot mit magerem Käse und ein paar Trauben. Eine Portion Gemüse entspricht der Menge eines „Schneeballs“, der mit den Händen geformt wird. Wer so isst, bekommt genug, hat kein Hungergefühl und braucht keine Zwischenmahlzeiten. Die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten sind sinnvoll, damit der Insulinspiegel immer wieder absinken kann.

Der 3. Schritt: industriell gefertigte Produkte mit chemischen Zusätzen werden weitestgehend gemieden. Aus drei Gründen: durch erhitzen ist der Vitalstoffgehalt stark vermindert, d.h. die Nahrung ist nicht so wertvoll wie Frischware. Meist sind auch Geschmackstoffe enthalten, die zu mehr Appetit anregen (besser vermeiden). Mit Frischware erhält der Körper alles, was er braucht und gibt eher das Signal „das reicht – mehr brauche ich nicht“. Sie sind schneller und länger satt! Am Besten wäre rigorose Verweigerung von Industrieware, doch dies ist in der Praxis schwer. Wer stellt sich schon Senf, Essig, etc selber her? Zum Verfeinern sind diese Dinge deshalb erlaubt. Optimal wäre es, das Brot selbst zu backen. Ein Teig ansetzen dauert 10 Minuten – genauso lange, wie der Weg zum Bäcker. Dafür entsteht ein Naturprodukt mit optimalem Sättigungswert und vollem Vitalstoffgehalt. Roggenvollkornbrot bleibt bis zu eine Woche saftig frisch und lässt sich vielfältig verfeinern (Walnuss, Lauch, etc.) und auch in 20 Minuten zu Semmeln backen.

Der 4. Schritt: Zucker reduzieren muss sein! Zucker ist ein (staatlich zugelassenes) Zellgift und Mineralstoffräuber! Tatsache! Auch ich liebe das „süße Leben“ und weiß, wie schwer dies anfangs fällt. So gelingt es: Kein radikales Verbot, sondern nach und nach immer etwas weniger nehmen. Es ist viel erreicht, wenn der Konsum im Lauf von Monaten auf ein Drittel der bisherigen Menge sinkt. Einkaufstipp: erlauben Sie sich pro Monat 2-3 Süßigkeiten nach freier Wahl (Bäcker / Supermarkt) – alles andere machen Sie selber zuckerreduziert (Plätzchen / Kuchen). Ich wette mit Ihnen, dass Sie nach ca. 4 Monaten viele süße, künstliche Sachen nicht mehr mögen.

Der 5. Schritt: Gesundes, kalorienarmes Trinken ist Gewohnheitssache. Stilles Wasser hat Null Kalorien, ist ein hervorragender Durstlöscher und hilft dabei, im Körper unerwünschte Stoffe abzutragen. Mit einem guten Wasserfilter sparen Sie zudem das Kistenschleppen. Sie schaffen keine 2-3 Liter? Kein Problem, denn bei der oben beschrieben Ernährung gehört zu jeder Mahlzeit Gemüse und Obst. Sie enthalten auch Wasser, das dazu zählt. Somit genügen 1.5 Liter. Sie mögen kein pures Wasser? Die Vielfalt an Kräutertee, Roiboos und Grüntee ist überwältigend. Ein akzeptabler Kompromiss ist auch ein Fünftel Gemüsesaft oder naturbelassener Apfelsaft (trotz hohem Fruchtzucker) mit Wasser als Schorle.

Der 6. Schritt: kleine Sünden sind erlaubt. Mal ein Bierchen, mal mit der Freundin ins Cafe, mal eine Schokolade. Nein, nicht täglich fünf Mal . . . sonst sind Sie bald wieder im alten Fahrwasser. Vielleicht zwei - drei Mal in der Woche? Sie werden sich über die Extras freuen wie ein Schneekönig! Lebenskunst ist bewusstes genießen!

Der 7.Schritt: Vergessen Sie das Märchen „Fett macht Fett“! Der größte Dickmacher sind Kohlenhydrate, wie Nudeln, Backwaren sowie versteckte Zucker in industriell gefertigter Nahrung und Getränken. Doch auch hier gilt: die Menge macht es! Nehmen Sie wenig, jedoch gute Produkte. Gute, kaltgepresste Öle beinhalten wichtige Fettsäuren – ebenso wie Nüsse. Sie gehören zur gesunden Lebensweise dazu. Es spricht auch nichts gegen einen mäßigen Verzehr von Butter und Sahne. Fette Wurst und Schweineschmalz haben allerdings in der gesunden Küche nichts zu suchen.

Der 8. Schritt: alle Lebensmittel entfernen, die nicht mehr zum neuen Lebensstil passen – von der Päckchensuppe zu Fertiggerichten. Sparen Sie nicht am falschen Platz. Verschenken Sie diese Sachen – die Tafel freut sich über Spenden. Kaufen Sie auch nichts mehr, was nicht zum neuen Körperbewußtsein passt – so tappen Sie nicht mehr in Ernährungsfallen! Der Einkauf wird dadurch einfacher! Um viele Regalen machen Sie einen weiten Bogen. Ihre Lieblingsabteilung wird Obst- und Gemüse. Die frische Zubereitung spart Ihnen Geld und viel Zeit in der Küche.

Der 8.Schritt: belohnen Sie sich mit einem besonderen Ausflug oder – wenn die Pfunde purzeln – mit schicker Kleidung. Das Leben belohnt Sie obendrein: mit spürbar (!) mehr Vitalität, einem besseren Körpergefühl, mehr kulinarischem Geschmack und anhaltender Gesundheit. Gibt es Schöneres?