AOK-Ernährungstipps zum Jahreswechsel

Ab Januar gesund – oder doch gleich vegan?

Alljährlich hat fast die Hälfte der Deutschen den Vorsatz, sich im Neuen Jahr gesünder zu ernähren, zuletzt gaben dies in Umfragen 46 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in einer repräsentativen Umfrage an. Angela Blind, Ernährungsexpertin der AOK in Dillingen ist überzeugt, dass auf dem Weg zur gesundheitsfördernden Ernährung bereits einige wenige Änderungen große Verbesserungen bringen können. „Es wäre schade, wenn jemand den Plan, gesünder zu essen, schon nach kurzer Zeit aufgibt, weil er zu kompliziert erscheint“, sagt sie. Denn eine ausgewogene Kost, die sich gut umzusetzen lässt, versorgt den Körper ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen in der richtigen Menge.

Gemüse und Obst spielen die Hauptrolle

Deshalb stehen Gemüse und Obst ganz oben auf der Liste der gesunden Lebensmittel. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Gemüse und Obst „5 am Tag“ – das heißt, fünf Portionen dieser kalorienarmen, aber vitamin- und mineralstoffreichen Produkte sind genau richtig“, so Angela Blind. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Beim Gemüse ist das zum Beispiel eine Paprikaschote, eine Handvoll Sauerkraut oder zwei Handvoll grüner Salat, beim Obst entsprechend ein Apfel, eine Orange, ein Pfirsich oder zwei Handvoll Beeren. Dabei ist es sinnvoll, auf die gesamte Sortenvielfalt zurückzugreifen und das ganze Angebot an frischen Produkten über das Jahr hinweg – bevorzugt regional und saisonal – zu nutzen. „Dabei ist es günstig, wenn pflanzliche Lebensmittel mindestens drei Viertel der täglichen Nahrung ausmachen, wenn mehr Gemüse als Obst auf den Speiseplan kommt und wenn man immer einen Teil – etwa die Hälfte – der täglichen Gemüse- und Obstmenge roh verzehrt“, sagt Blind.

Vollkorngetreide liefert Nähr- und Ballaststoffe

Eine gute Orientierung bei der Lebensmittelauswahl bietet die Ernährungspyramide, bei der Wasser sowie Gemüse und Obst die Basis bilden. Daneben spielen Vollkornprodukte eine wichtige Rolle. Sie sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Im Vergleich zu Weißmehl besitzt Vollkorn mehr Vitamin E und B-Vitamine, Magnesium und Zink. Beim Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, wodurch der Insulinspiegel niedrig bleibt, was zusätzlich die Sättigung und das Wohlbefinden verbessert. „Ballaststoffe haben ihren Namen ganz zu Unrecht, denn sie wirken positiv auf die Darmflora und damit auf die Darmgesundheit“, ergänzt Angela Blind. Sie sind Inbegriff gesunder Ernährung und helfen nachweislich dabei, ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes zu vermeiden.

Ein veganer Start in das Jahr

Seit zehn Jahren gibt es bereits den Kampagnenmonat Veganuary, was übersetzt in etwa „veganer Januar“ heißt. Er will dazu motivieren, bewusster zu leben und gesünder zu essen. Ziel des Veganuary ist es, einen Monat lang ohne tierische Produkte auszukommen. Das kann nicht nur der Gesundheit nützen, weil weniger tierische Fette aufgenommen werden. Es dient auch der Umwelt, weil sich so unter Umständen der CO2-Ausstoß durch Tierhaltung reduziert. Ein Monat mit veganem Essen kann dabei helfen, künftig vermehrt pflanzliche Produkte auf den persönlichen Speiseplan zu setzen und sich dauerhaft besser zu ernähren. „Wichtig ist, dass man sich bei veganer Ernährung gezielt die Nährstoffe zuführt, die sonst nur in tierischen Produkten ausreichend vorkommen, insbesondere Vitamin B12 und Eisen“, so Angela Blind er-gänzt: „Gerade bei gesünderem Essen, beim Abnehmen oder auch bei mehr Sport ist es hilfreich, nicht zu schnell zu viel zu wollen, sondern auf Ausdauer und langfristige Umstellung zu setzen.“

Je schneller man sich den guten Vorsatz zur Gewohnheit macht, desto seltener muss man sich ein ums andere Mal aufraffen. Häufig scheitern Vorsätze auch daran, dass sie nicht klar formuliert sind. „Es geht darum, sich möglichst viele W-Fragen zu stellen, zum Beispiel: Was genau mache ich wie oft und wie lange, aber auch: Was ist wirklich realistisch?“, so Blind. Sie schlägt vor, mit wenigen Vorsätzen anzufangen und sie gegebenenfalls nacheinander anzugehen. Um positive Erfahrungen auf Dauer beizubehalten, kann das zum Beispiel heißen: „Ich esse fünfmal am Tag eine handtellergroße Portion Obst oder Gemüse („Fünf am Tag“) oder „Ich verlängere den veganen Januar um den Februar“.

Text: AOK Bayern - Direktion Günzburg