Gestresste und Sportler haben erhöhten Eisenbedarf

Gestresste und Sportler haben erhöhten Eisenbedarf:

Je nach Stressfaktor kann ein erhöhter Eisenbedarf im Sport vorallem normal sein und sollte behandelt werden. Die Gesundheit ist wichtig und muss Vorrang haben.

"Das Spurenelement Eisen ist von entscheidender Bedeutung für unsere Ausdauerfähigkeit. Allerdings ist Eisenmangel gerade unter Ausdauersportlern recht weit verbreitet. Diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, wäre allerdings der falsche Ansatz.Eisen spielt für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Die einfache Gleichung lautet daher „wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung“. Doch Eisen übernimmt noch mehr Funktionen im menschlichen Körper. So ist es unter anderem verantwortlich für die Umwandlung von Zucker in Energie oder den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement ist also nicht nur für Sportler wichtig.Sport-Anämie: Sportler benötigen viel Eisen Auch Sportler haben häufig mit einer Eisen-Unterdeckung zu kämpfen, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne. Sie entsteht vielmehr, weil durch das Training einerseits das Blutvolumen zunimmt, viele Sportler aber nicht in adäquatem Maße ihre Eisenzufuhr erhöhen. Die Folge ist eine Unterversorgung.Laut einer kanadischen Studie Ende der 1980er Jahre hatten 91 Prozent der Starterinnen eines Marathon-Laufes einen zu niedrigen Eisenwert. Trotz des gestiegenen Ernährungsbewusstseins unter Läuferinnen und Läufern geht man aber davon aus, dass auch heutzutage noch einige Athleten zu geringe Eisenwerte haben. Das Problem bei der Sport-Anämie ist, dass man sie erst sehr spät als solche erkennt. Das Leistungsvermögen sinkt nämlich erst mit Verzögerung. Und seien wir mal ehrlich: Wer von uns geht schon zum Arzt, wenn keine Beschwerden hat und lässt sein Blutbild untersuchen? Wer viel läuft macht, sollte gezielt in seinen Körper hinein horchen. Symptome für Eisenmangel vor dem Leistungsabfall sind nämlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe."Tipps für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt Ausdauersportler haben je nach Trainingsintensität einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen; bei ihnen ist er aufgrund der Menstruation höher). Und der ist gar nicht einmal so einfach zu decken. Schließlich leben gerade ambitionierte Läufer – und das ist die anfälligste Gruppe für Sport-Anämie – eher asketisch.Der Eisenlieferant Nummer eins ist Fleisch. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen. Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich, sind es sogar noch ein paar Prozentpunkte mehr. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Insbesondere vegetarische und vegane Sportler haben hier ein Problem, weil sie eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren müssten, um ihren Bedarf zu decken.Klassische Eisenlieferanten sind das bereits angesprochene Fleisch, Meeresfürchte, die meisten Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte, Rosinen und Nüsse. Ein im wahrsten Sinne des Wortes heißer Getränketipp ist Roiboos-Tee. Er ist reich an den Spurenelementen Eisen und Kupfer und enthält zugleich das bei für die Resorption förderliche Vitamin C."

Aus: [url]http://www.schwellenlauf.de/sport-anamie.de[/url]

"Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Vitamine

Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich dem Stress anzupassen, steigert der Körper seine Leistung. Grundlegende Stoffwechselvorgänge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. Für diese Vorgänge sind Vitamine unentbehrlich.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Eine gezielte Substitution kann aber in Einzelfällen sinnvoll sein. Zu den Risikopersonen gehören die Sportler, die sich hypokalorisch ernähren (im Rahmen einer Gewichtsreduktion) oder die Sportarten ausüben, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht Grundvoraussetzung ist. Weiterhin haben Sportler mit einer unausgewogenen Ernährung ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.

Durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte können auch Sportler ihren Vitaminbedarf über die normale Ernährung decken.

Vitamin

Bedarf Normal (nach DGE)

Bedarf Leistungssportler

Grund für Mehrbedarf

Vitamin B1 1,0 - 1,3 mg 4,0 - 8,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel und Lactatbildung

Vitamin B2 1,2 - 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung während des Sports beteiligt

Niacin 16,0 mg 30,0 - 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel

Pantothensäure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel

Pyridoxin 1,2 - 1,5 mg 6,0 - 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf

Biotin 30,0 - 60,0 µg 300,0 µg

Folsäure 400,0 µg 400,0 - 600,0 µg Blutbildung, Immunsystem

Vitamin B12 3,0 µg 6,0 µg Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel

Vitamin C 100,0 mg 300,0 - 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport

Vitamin A 0,8 - 1,0 mg 1,0 - 4,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport

Vitamin D 5,0 µg 15,0 - 20,0 µg gesteigerte Knochenbelastung

Vitamin E 12,0 - 14,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport

Vitamin K 60,0 - 70,0 µg 150 µg

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE, 2000)

Mineralstoffe

Sportler haben aufgrund einer höheren Beanspruchung des Stoffwechsels nicht nur einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, sondern auch an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die häufigsten Defizite liegen bei den Mineralstoffen Natrium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium vor. In der Regel lässt sich aber der Mehrbedarf durch die sportliche Tätigkeit über eine vollwertige Ernährung decken.

Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, damit es nicht zu einem Mangel kommt, der mit Leistungseinbußen einhergehen kann. Besondere Risikogruppen für eine Unterversorgung sind wiederum Sportler mit hypokalorischer Kost und Sportler die sich unausgewogen ernähren.

Element

Bedarf Normal (nach DGE)

Bedarf Leistungssportler

Grund für Mehrbedarf

Natrium 6,0 g 15,0 - 20,0 g wichtig für die Muskelkontraktion; erhöhte Verluste über den Schweiß

Kalium 2,0 g 4,0 - 5,0 g bedeutsam für die Muskelfunktion; erhöhte Verluste über den Schweiß

Calcium 1,0 g 1,5 - 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel

Magnesium 300,0 - 350,0 mg 500,0 - 600,0 mg wird gebraucht bei der Energiebereitstellung, der Funktion von Enzymen, für die Muskelarbeit; erhöhte Verluste über den Schweiß

Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg wichtig für den Knochenstoffwechsel

Eisen* 12,0 - 15,0 mg 30,0 - 40,0 mg wichtig für die Muskelarbeit und den Sauerstofftransport

Zink 7,0 - 10,0 mg 20,0 - 30,0 mg nötig für Enzyme, den Energiestoffwechsel u. a.

Kupfer 1,0 - 1,5 mg 2,0 - 4,0 mg bedeutsam bei Muskelaufbau und -reparatur und den Eisenstoffwechsel

Jod 200,0 µg 250,0 µg wichtig die Stoffwechselregulation

Selen 30,0 - 70,0 µg 100,0 µg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport

Chrom 30,0 - 100,0 µg 200,0 µg gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE, 2000)

*Sportleranämie

Sportler können in manchen Fällen in eine Eisenmangelsituation geraten, auch als Sportleranämie bezeichnet. Frauen, Vegetarier sind häufiger davon betroffen als Männer. Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen, besonders junge Läuferinnen, kennen dieses Szenario. Durch eine Steigerung der flüssigen Blutbestandteile fällt der Hämatokritwert meist unter den Normwert ab. Dabei kann das Plasmavolumen um 10-20 % steigen, das Blut verdünnt sozusagen. Dieses vorübergehende Phänomen, das Ernährungsinterventionen wahrscheinlich nicht zugänglich ist, scheint eine Anpassung an ein aerobes Training zu sein, das die Leistungsfähigkeit jedoch nicht vermindert."

Aus://www.ernaehrung.de/